心靈“疫”站丨4種常見的“放開政策焦慮”如何安放？針對性心理調節辦法將你拉回正軌
更新時間：2022-12-28 21:31:28 來源：大河網
時政要聞
大河網訊（記者 趙檬）疫情防控政策調整后，不少人陷入了一種“放開政策焦慮”。“天啊，外面全是病毒，朋友圈全是感染的人，好危險！”“我陽了嗎？我什么時候會陽？我到底陽沒陽？我怎么還沒陽？”“什么？突然就不管控了嗎？沒有安全感了！”……面對這樣的情況，我們能做些什么？又該如何進行自我心理調適呢？
為此，記者采訪到了河南省精神衛生中心張建宏教授，他表示，大多對于進入“開放”社會的恐懼，可以歸結于三個關鍵原因。首先，擔心自己會感染或傳播病毒，尤其是擔心傳染給家中的老人和孩子。其次，社交陌生，因為疫情管控三年來許多人深居簡出，日常社交能力受到不同程度的影響。最后，心理上已經習慣了新的生活方式，不想再回到原先的生活方式中。所以，如果你也出現了一些不安和焦慮，這其實是正常的反應，不需要恐慌。
基于現階段的案例，張建宏教授總結了4種當前背景下最常見的“放開政策焦慮”，并附上了針對性的心理調節辦法，希望有助于大家將生活拉回正軌。
“獨居焦慮”
近日，大河網24小時心理援助熱線接到一位年輕人的電話，表示自己生活在一個城市已經3年，但最近面對突如其來的疫情防控政策變化感到恐慌，總是害怕自己的獨居生活會遇到不測。“我燒暈了沒有人幫我打120怎么辦？”……這些問題總是困擾著他，影響了正常生活。
為此，張建宏表示，相較于與家人同住或是有室友的人，獨居人士最擔心的不是自己不幸感染成了陽性，而是害怕萬一自己發高燒暈倒，沒有人能夠幫忙叫救護車。抑或是自己變成了重癥，沒有多余的精力照顧自己，導致病情惡化。
針對這種“獨居焦慮”，張建宏給予了以下幾點建議：
1.將焦慮“正常化”，保持平常心
心理咨詢師建議，首先我們需要意識到自己焦慮的反應是非常普遍和正常的。因為人在遇到困難和威脅時，會自動啟動心理上的“防衛機制”去應對。也就是說，焦慮時我們會想各種方法去解決焦慮，但在這個過程中，其實我們在反復設想結果和方法的可行性，反而會進一步加深焦慮。所以正常化和承認焦慮的情緒是必要的，先接納它，而不是抵抗它。
心理咨詢師認為，除此之外我們還需要保持平穩的心態。他強調，“一個人”只是一種條件上的限制，但這并不代表著一種資源上的限制。相反，我們可以利用自己的人脈和資源，比如鄰居、物業或是同事等等，確保自己有充足的藥物儲備，并且保證家中有3-7天的食物存量，盡量以輕食和速食為主，生病時方便食用。
2. 建立緊急聯系人系統，定期聯系
咨詢師們也建議，對于獨居人士來說，建立一個緊急聯系人系統必不可少。我們既要留下對方的聯系方式，也需要將自己的聯系方式留給家人或者是重要的他人。
心理咨詢師還建議，如果實在焦慮，可以定期撥打心理咨詢熱線，保持聯系，比如半天或一天，簡單聊聊天或者就是打打卡，通過傾訴來舒緩負性情緒。
3. 維持正向依戀關系，提高自身免疫力
心理咨詢師建議，一段正向積極的關系會讓我們產生穩定感。這對于緩解焦慮來說是非常有效的。正向的關系不限制于戀人關系或是家人，朋友、同事、哪怕是網友都可以。多與那些能給我們帶來安定感的人交流，進行心理能量的投注，微信聊聊天或是打打電話。當我們覺得內心安穩的時候，相對來說也會休息得更好。
心理咨詢師也認為，穩定的情緒是和免疫力掛鉤的。在處于焦慮狀態或者是病癥較輕時，建議和朋友一起聯機玩玩游戲，這會加強心理的聯結感，從而減輕壓力、穩定情緒，有助于免疫力的提升。
“幻陽癥”
“我陽了嗎？我沒陽？我怎么還沒有陽？” 目前，有一些被“陽性病毒”包圍的朋友，在日常生活中總是如坐針氈，只要感受到身上一點不舒服就覺得自己一定陽了，俗稱“幻陽癥”。
張建宏表示，身邊已經開始出現一些朋友存在應激癥狀，比如身體稍有點發熱就立馬量體溫，反復通過吞咽口水和說話來測試自己是不是“寶娟嗓”，不停測抗原看看自己是不是兩條杠等等……在反復疑似感染的試探中，焦慮和疑病感覺的逐漸上升，越來越感到心累和恐慌。
對于這些朋友，建議可以通過以下三種方法來緩解焦慮：
1. 參與“病友群”的討論分享，重獲確定感
張建宏建議，存在這些心理反應的朋友，可以適當參與一些“病友群”的交流談論，建立起同質性的交流。可以幫助我們更加清楚地了解不同階段病癥的具體情況。
不管是已有癥狀，還是目前沒有癥狀但依然害怕的人，都可以通過去對比不同的情況來確定自己現在處于什么階段，從而獲得一些確定感。
2. 重視個體差異性，消除“重癥焦慮”
張建宏建議，我們在參與討論的時候也需要注意個體差異性。因為每個人的體質和免疫能力都不一樣，所以相對應地，身體在面對病毒入侵時的反應也不同。所以，切忌將重癥患者的癥狀和自己的身體狀況進行一定意義上的聯想和對比。
3. 只焦慮自己“最可能”有的情況，破除災難化思維
張建宏認為，當我們感覺確實很不舒服了，無可避免地開始焦慮自己的病情時，首先不去想最壞的情況會是什么，而是去想想“最有可能”發生在自己身上的事情是什么。比如，刷朋友圈和其他社交媒體時，試著去觀察一下自己能夠了解到的最嚴重的那個人的狀況是什么？他們跟我們自身的身體條件有什么相似之處？又有什么不同之處？可能他們在感染病毒之前，本身就有著一些基礎病癥（心臟病或高血壓等等）。通過分析，得出一個較為理智的結果：我們聽聞的一些最惡劣的情況，出現在自己身上的可能性是很小的。
“情緒疲勞”
在疫情防控政策改變之后，群體感染速度、醫療資源和社會現狀，正在以無法預測的速度變化著。通過網絡，我們會接觸到非常多關于疫情和陽性癥狀的消息。比如，網絡上出現了“各地第一波抵達高峰的預測日期”“各省市達峰進度”等數據，也有很多文章和視頻開始分析各類毒株差異，當然，還有難買的抗原和各類退燒、感冒藥品.....
在我們沒有對信息進行消化和辨別之前，下一波的消息又會持續出現，我們的承受能力就會被信息轟炸擊潰，導致情緒疲勞。面對這種情況，張建宏建議可以嘗試做到以下兩點：
1. 控制自己獲取信息的渠道和來源
張建宏認為，我們可以先發制人，主動去尋找可信度高的信息來源，不要隨便相信身邊人的“傳言”，控制獲取信息的渠道，從源頭上進行第一輪篩選。
然后，明確我們接收信息的目的，這可以幫助我們調整對待信息的態度。其實，我們看各種各樣的信息，都是為了減少我們得病的風險，或是了解一些應對疾病的方法，它們無法幫助我們完全消除得病的風險，所以，不如試著用一種順應自然的態度去接受信息，做到以防御為主。
2. 與引起焦慮的信息進行“心理脫鉤”
大量爆發的消息，會讓人陷入恐懼和不安，當我們沒有辦法根據已有的知識去一一驗證消息的正確度時，我們不如直接“斷開連接”：不要頻繁刷網頁看消息，減少和朋友討論這些消息，甚至可以定時關閉手機，讓自己得到充分的休息。
通過減少看或聽這種信息，來減少自己的擔心，或者你也可以嘗試分散注意力，把精力用在其他你感興趣的信息源上，比如娛樂新聞和搞笑八卦等等，和引發你焦慮的信息進行心理脫鉤。
“適應不良”
我們生活在嚴格的防疫政策下已經三年了，不知不覺，其實已經開始習慣了口罩、核酸、場所碼等因為防疫建立起來的生活規則。因此，突然的政策改變，其實會讓人有一些“不適應”。它可能體現在對病毒的擔憂上，如“突然就不管了？好沒有安全感…”“家里老人小孩怎么辦？”也可能體現在對日常生活的疑問上，如“去外地還要看核酸嗎？”“我的核酸需要幾天幾檢？找不到地方做核酸怎么辦？”等等。
這都是明顯的適應不良，當不確定的日常增多，我們會逐漸出現生活失控的感覺。張建宏建議可以試著通過以下三種方式更好地度過這段時期。
1. 在生活的日常中，重建“掌控感”
當我們身處不確定的環境時，除了嘗試適應不確定性，還可以反其道而行之，去做一些確定的事，找回對生活的控制感。
即使是一些簡單的任務，比如打包行李、鋪床單、洗衣服，或是練習一項新技能，都是有效的。讓自己帶有目的性地去做一些“確定”的活動，可以幫助我們重建對生活的掌控感。
2. 調節“不成熟的防御”，找回日常生活的規律
張建宏建議，面對不確定性時，可能會激活我們相對“不成熟”的防御機制，以至于讓自己的生活運行失常。比如，不知道自己能不能出門，出門又怕感染，于是糾結半天，該做的事情一件都沒有做到。如果發現自己陷入這樣無休止的糾結中，嘗試回歸原本的生活計劃，該做什么就做什么，遇到問題再解決，會是更好的選擇。
3. 調節預期，學會接納“不確定性”
張建宏表示，當我們意識到自己沒有能力改變和拒絕某件事情時，可以盡量與這些焦慮的想法保持距離，避免過于糾纏。
無法接納不確定性的人往往有一種“應該思維”，覺得生活應該會按照自己的預期展開，一旦生活和自己的預期不符，就會陷入焦慮和掙扎。
我們應該學會區分現實和頭腦中的愿望，對于現實和愿望的差距保持一種允許的態度，就是停止與世界為敵帶來的內耗，允許一切發生。但這并不意味著我們擺爛，什么都不做，可以在自己能力范圍之內，做好自己能做到的事，如戴好口罩、勤洗手消毒、做好防護，以及多鍛煉、提升免疫力等等。
然后，去接納生活中可能發生的一切，這反而會讓你的心情變得愉悅和輕松，比如，改變能改變的，接納無法改變的，提高心理對環境的順應性。
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為此，記者采訪到了河南省精神衛生中心張建宏教授，他表示，大多對于進入“開放”社會的恐懼，可以歸結于三個關鍵原因。首先，擔心自己會感染或傳播病毒，尤其是擔心傳染給家中的老人和孩子。其次，社交陌生，因為疫情管控三年來許多人深居簡出，日常社交能力受到不同程度的影響。最后，心理上已經習慣了新的生活方式，不想再回到原先的生活方式中。所以，如果你也出現了一些不安和焦慮，這其實是正常的反應，不需要恐慌。
基于現階段的案例，張建宏教授總結了4種當前背景下最常見的“放開政策焦慮”，并附上了針對性的心理調節辦法，希望有助于大家將生活拉回正軌。
“獨居焦慮”
近日，大河網24小時心理援助熱線接到一位年輕人的電話，表示自己生活在一個城市已經3年，但最近面對突如其來的疫情防控政策變化感到恐慌，總是害怕自己的獨居生活會遇到不測。“我燒暈了沒有人幫我打120怎么辦？”……這些問題總是困擾著他，影響了正常生活。
為此，張建宏表示，相較于與家人同住或是有室友的人，獨居人士最擔心的不是自己不幸感染成了陽性，而是害怕萬一自己發高燒暈倒，沒有人能夠幫忙叫救護車。抑或是自己變成了重癥，沒有多余的精力照顧自己，導致病情惡化。
針對這種“獨居焦慮”，張建宏給予了以下幾點建議：
1.將焦慮“正常化”，保持平常心
心理咨詢師建議，首先我們需要意識到自己焦慮的反應是非常普遍和正常的。因為人在遇到困難和威脅時，會自動啟動心理上的“防衛機制”去應對。也就是說，焦慮時我們會想各種方法去解決焦慮，但在這個過程中，其實我們在反復設想結果和方法的可行性，反而會進一步加深焦慮。所以正常化和承認焦慮的情緒是必要的，先接納它，而不是抵抗它。
心理咨詢師認為，除此之外我們還需要保持平穩的心態。他強調，“一個人”只是一種條件上的限制，但這并不代表著一種資源上的限制。相反，我們可以利用自己的人脈和資源，比如鄰居、物業或是同事等等，確保自己有充足的藥物儲備，并且保證家中有3-7天的食物存量，盡量以輕食和速食為主，生病時方便食用。
2. 建立緊急聯系人系統，定期聯系
咨詢師們也建議，對于獨居人士來說，建立一個緊急聯系人系統必不可少。我們既要留下對方的聯系方式，也需要將自己的聯系方式留給家人或者是重要的他人。
心理咨詢師還建議，如果實在焦慮，可以定期撥打心理咨詢熱線，保持聯系，比如半天或一天，簡單聊聊天或者就是打打卡，通過傾訴來舒緩負性情緒。
3. 維持正向依戀關系，提高自身免疫力
心理咨詢師建議，一段正向積極的關系會讓我們產生穩定感。這對于緩解焦慮來說是非常有效的。正向的關系不限制于戀人關系或是家人，朋友、同事、哪怕是網友都可以。多與那些能給我們帶來安定感的人交流，進行心理能量的投注，微信聊聊天或是打打電話。當我們覺得內心安穩的時候，相對來說也會休息得更好。
心理咨詢師也認為，穩定的情緒是和免疫力掛鉤的。在處于焦慮狀態或者是病癥較輕時，建議和朋友一起聯機玩玩游戲，這會加強心理的聯結感，從而減輕壓力、穩定情緒，有助于免疫力的提升。
“幻陽癥”
“我陽了嗎？我沒陽？我怎么還沒有陽？” 目前，有一些被“陽性病毒”包圍的朋友，在日常生活中總是如坐針氈，只要感受到身上一點不舒服就覺得自己一定陽了，俗稱“幻陽癥”。
張建宏表示，身邊已經開始出現一些朋友存在應激癥狀，比如身體稍有點發熱就立馬量體溫，反復通過吞咽口水和說話來測試自己是不是“寶娟嗓”，不停測抗原看看自己是不是兩條杠等等……在反復疑似感染的試探中，焦慮和疑病感覺的逐漸上升，越來越感到心累和恐慌。
對于這些朋友，建議可以通過以下三種方法來緩解焦慮：
1. 參與“病友群”的討論分享，重獲確定感
張建宏建議，存在這些心理反應的朋友，可以適當參與一些“病友群”的交流談論，建立起同質性的交流。可以幫助我們更加清楚地了解不同階段病癥的具體情況。
不管是已有癥狀，還是目前沒有癥狀但依然害怕的人，都可以通過去對比不同的情況來確定自己現在處于什么階段，從而獲得一些確定感。
2. 重視個體差異性，消除“重癥焦慮”
張建宏建議，我們在參與討論的時候也需要注意個體差異性。因為每個人的體質和免疫能力都不一樣，所以相對應地，身體在面對病毒入侵時的反應也不同。所以，切忌將重癥患者的癥狀和自己的身體狀況進行一定意義上的聯想和對比。
3. 只焦慮自己“最可能”有的情況，破除災難化思維
張建宏認為，當我們感覺確實很不舒服了，無可避免地開始焦慮自己的病情時，首先不去想最壞的情況會是什么，而是去想想“最有可能”發生在自己身上的事情是什么。比如，刷朋友圈和其他社交媒體時，試著去觀察一下自己能夠了解到的最嚴重的那個人的狀況是什么？他們跟我們自身的身體條件有什么相似之處？又有什么不同之處？可能他們在感染病毒之前，本身就有著一些基礎病癥（心臟病或高血壓等等）。通過分析，得出一個較為理智的結果：我們聽聞的一些最惡劣的情況，出現在自己身上的可能性是很小的。
“情緒疲勞”
在疫情防控政策改變之后，群體感染速度、醫療資源和社會現狀，正在以無法預測的速度變化著。通過網絡，我們會接觸到非常多關于疫情和陽性癥狀的消息。比如，網絡上出現了“各地第一波抵達高峰的預測日期”“各省市達峰進度”等數據，也有很多文章和視頻開始分析各類毒株差異，當然，還有難買的抗原和各類退燒、感冒藥品.....
在我們沒有對信息進行消化和辨別之前，下一波的消息又會持續出現，我們的承受能力就會被信息轟炸擊潰，導致情緒疲勞。面對這種情況，張建宏建議可以嘗試做到以下兩點：
1. 控制自己獲取信息的渠道和來源
張建宏認為，我們可以先發制人，主動去尋找可信度高的信息來源，不要隨便相信身邊人的“傳言”，控制獲取信息的渠道，從源頭上進行第一輪篩選。
然后，明確我們接收信息的目的，這可以幫助我們調整對待信息的態度。其實，我們看各種各樣的信息，都是為了減少我們得病的風險，或是了解一些應對疾病的方法，它們無法幫助我們完全消除得病的風險，所以，不如試著用一種順應自然的態度去接受信息，做到以防御為主。
2. 與引起焦慮的信息進行“心理脫鉤”
大量爆發的消息，會讓人陷入恐懼和不安，當我們沒有辦法根據已有的知識去一一驗證消息的正確度時，我們不如直接“斷開連接”：不要頻繁刷網頁看消息，減少和朋友討論這些消息，甚至可以定時關閉手機，讓自己得到充分的休息。
通過減少看或聽這種信息，來減少自己的擔心，或者你也可以嘗試分散注意力，把精力用在其他你感興趣的信息源上，比如娛樂新聞和搞笑八卦等等，和引發你焦慮的信息進行心理脫鉤。
“適應不良”
我們生活在嚴格的防疫政策下已經三年了，不知不覺，其實已經開始習慣了口罩、核酸、場所碼等因為防疫建立起來的生活規則。因此，突然的政策改變，其實會讓人有一些“不適應”。它可能體現在對病毒的擔憂上，如“突然就不管了？好沒有安全感…”“家里老人小孩怎么辦？”也可能體現在對日常生活的疑問上，如“去外地還要看核酸嗎？”“我的核酸需要幾天幾檢？找不到地方做核酸怎么辦？”等等。
這都是明顯的適應不良，當不確定的日常增多，我們會逐漸出現生活失控的感覺。張建宏建議可以試著通過以下三種方式更好地度過這段時期。
1. 在生活的日常中，重建“掌控感”
當我們身處不確定的環境時，除了嘗試適應不確定性，還可以反其道而行之，去做一些確定的事，找回對生活的控制感。
即使是一些簡單的任務，比如打包行李、鋪床單、洗衣服，或是練習一項新技能，都是有效的。讓自己帶有目的性地去做一些“確定”的活動，可以幫助我們重建對生活的掌控感。
2. 調節“不成熟的防御”，找回日常生活的規律
張建宏建議，面對不確定性時，可能會激活我們相對“不成熟”的防御機制，以至于讓自己的生活運行失常。比如，不知道自己能不能出門，出門又怕感染，于是糾結半天，該做的事情一件都沒有做到。如果發現自己陷入這樣無休止的糾結中，嘗試回歸原本的生活計劃，該做什么就做什么，遇到問題再解決，會是更好的選擇。
3. 調節預期，學會接納“不確定性”
張建宏表示，當我們意識到自己沒有能力改變和拒絕某件事情時，可以盡量與這些焦慮的想法保持距離，避免過于糾纏。
無法接納不確定性的人往往有一種“應該思維”，覺得生活應該會按照自己的預期展開，一旦生活和自己的預期不符，就會陷入焦慮和掙扎。
我們應該學會區分現實和頭腦中的愿望，對于現實和愿望的差距保持一種允許的態度，就是停止與世界為敵帶來的內耗，允許一切發生。但這并不意味著我們擺爛，什么都不做，可以在自己能力范圍之內，做好自己能做到的事，如戴好口罩、勤洗手消毒、做好防護，以及多鍛煉、提升免疫力等等。
然后，去接納生活中可能發生的一切，這反而會讓你的心情變得愉悅和輕松，比如，改變能改變的，接納無法改變的，提高心理對環境的順應性。
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