專家教你如何進(jìn)行體重管理
更新時(shí)間：2024/9/12 16:31:36 來源：焦作日報(bào)
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每年的9月是全民健康生活方式宣傳月，今年的宣傳主題是“食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往”。宣傳口號為“健康體重 一起行動(dòng)”。而在前不久，國家衛(wèi)生健康委員會、國家疾控中心等16個(gè)部門聯(lián)合啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)，力爭通過3年左右時(shí)間，實(shí)現(xiàn)一系列“小目標(biāo)”——體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，全民體重管理意識和技能顯著提升，健康生活方式更加普及，全民參與、人人受益的體重管理良好局面逐漸形成，部分人群體重異常狀況得以改善。為此，河南理工大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任李同靜指出，健康的體重是身體各項(xiàng)機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)，維持在合適的體重范圍內(nèi)，能夠降低多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。相反，超重和肥胖則會給健康帶來諸多危害。
李同靜介紹，判斷體重是否異常的一把“尺子”，便是體重指數(shù)，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方。體重指數(shù)在18.5至24屬于健康體重，小于這個(gè)區(qū)間屬于體重過輕，大于24屬于超重，超過28則屬于肥胖。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國居民超重肥胖問題不斷凸顯，中國成年居民超重肥胖率超過50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達(dá)到10%。超重肥胖是高血壓、糖尿病等慢性病的重要誘因。對于兒童青少年來說，肥胖還會影響他們正常的生長發(fā)育，導(dǎo)致性早熟、長不高等。
如何科學(xué)管理體重？李同靜認(rèn)為，保持健康體重，可以從飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面入手，也就是我們常說的管住嘴、邁開腿。
管住嘴。減脂期的科學(xué)飲食有兩個(gè)總要求：控制總能量攝入，確保每日能量攝入少于能量消耗；保證食物攝入多樣化和平衡膳食，保證必需營養(yǎng)素的充足攝入。這兩個(gè)要求簡單來說就是“吃得少、吃得對”，具體可從以下三方面入手。
控糖少脂不飲酒，打造能量缺口。減脂期要避免進(jìn)食高糖、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物），如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等。每100g酒精可產(chǎn)生約700kcal的能量。因此，減脂期應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。
均衡飲食，滿足營養(yǎng)需求。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，減脂期間要注意補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)；主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧攝入；攝入足夠量、多種類的新鮮蔬果，促進(jìn)消化和減少能量吸收；選擇動(dòng)物性食物時(shí)，優(yōu)先選擇低脂食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。
養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。按時(shí)進(jìn)餐。減脂期間要規(guī)律進(jìn)餐，尤其是早餐；晚餐時(shí)間建議在17時(shí)至19時(shí)，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以飲水。放慢吃飯速度。進(jìn)食過程中，若胃部已被食物填滿，飽脹感要延遲20分鐘才能到達(dá)大腦。如果吃得太快，大腦會因?yàn)闆]有飽脹感而攝入更多食物。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進(jìn)餐，不僅可以控制血糖，還可以減少高能量食物的攝入量，有助于減肥。
邁開腿。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，是眾多運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與臨床醫(yī)學(xué)指南推薦的適合減肥的運(yùn)動(dòng)形式。常見的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、游泳、騎車、有氧健身操等。存在下肢骨關(guān)節(jié)炎、退行性病變或關(guān)節(jié)損傷史的人群，可以選擇游泳和坐位有氧運(yùn)動(dòng)（如騎自行車、劃船器），能減輕下肢關(guān)節(jié)的承重，避免引起關(guān)節(jié)損傷。除有氧運(yùn)動(dòng)外，還要進(jìn)行一定的力量鍛煉，有助于提高基礎(chǔ)代謝率。
如何選擇合理的運(yùn)動(dòng)量？李同靜說，運(yùn)動(dòng)量的大小取決于運(yùn)動(dòng)目的。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可獲得顯著的健康益處。如果已經(jīng)處于超重或肥胖狀態(tài)，要適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量。目前，多數(shù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南推薦減脂運(yùn)動(dòng)量為每周300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。為避免過量運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生不良后果，建議單日運(yùn)動(dòng)量的上限為90～100分鐘。減脂人群也可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的主觀感覺，評價(jià)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)量是否適中。如果運(yùn)動(dòng)后疲勞感不強(qiáng)烈、精神狀態(tài)好、睡眠質(zhì)量好、食欲正常，說明運(yùn)動(dòng)量適中。如果運(yùn)動(dòng)后疲勞感十分強(qiáng)烈、睡眠質(zhì)量差、食欲差，說明當(dāng)前運(yùn)動(dòng)量過大。另外，對于上班族來說，還可以把運(yùn)動(dòng)“零食”化。每天有若干個(gè)小于10分鐘的鍛煉，對于減脂也是有效的。通過力量練習(xí)增強(qiáng)肌肉含量，提高身體基礎(chǔ)代謝率，身體安靜狀態(tài)下的脂肪消耗就會增加。比如，上下班多步行一段；膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)沒問題的爬爬樓梯；在辦公室也可以進(jìn)行短時(shí)間運(yùn)動(dòng)及簡單的拉伸。
如何評估減脂效果？李同靜表示，如果出現(xiàn)以下跡象，說明體脂率下降。體重下降，腰圍減小，說明內(nèi)臟脂肪在大幅度減少；經(jīng)過鍛煉，體重變化不明顯，但感覺四肢尤其是大腿變得結(jié)實(shí)有力了，在一定程度上說明肌肉組織在增加，減脂的方法和方向正確。
李同靜最后建議，體重管理不僅僅是個(gè)人的事情，家庭的參與也至關(guān)重要。家庭成員之間可以相互監(jiān)督、鼓勵(lì)，共同養(yǎng)成健康的生活方式。例如，全家人一起制訂飲食計(jì)劃，選擇健康的食材，減少高熱量、高脂肪食物的攝入。一起參加運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步、騎自行車等，增加身體活動(dòng)量。此外，家長還可以為孩子樹立良好的榜樣，培養(yǎng)孩子健康的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
（記者 朱傳勝）
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李同靜介紹，判斷體重是否異常的一把“尺子”，便是體重指數(shù)，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方。體重指數(shù)在18.5至24屬于健康體重，小于這個(gè)區(qū)間屬于體重過輕，大于24屬于超重，超過28則屬于肥胖。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國居民超重肥胖問題不斷凸顯，中國成年居民超重肥胖率超過50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達(dá)到10%。超重肥胖是高血壓、糖尿病等慢性病的重要誘因。對于兒童青少年來說，肥胖還會影響他們正常的生長發(fā)育，導(dǎo)致性早熟、長不高等。
如何科學(xué)管理體重？李同靜認(rèn)為，保持健康體重，可以從飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面入手，也就是我們常說的管住嘴、邁開腿。
管住嘴。減脂期的科學(xué)飲食有兩個(gè)總要求：控制總能量攝入，確保每日能量攝入少于能量消耗；保證食物攝入多樣化和平衡膳食，保證必需營養(yǎng)素的充足攝入。這兩個(gè)要求簡單來說就是“吃得少、吃得對”，具體可從以下三方面入手。
控糖少脂不飲酒，打造能量缺口。減脂期要避免進(jìn)食高糖、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物），如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等。每100g酒精可產(chǎn)生約700kcal的能量。因此，減脂期應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。
均衡飲食，滿足營養(yǎng)需求。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，減脂期間要注意補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)；主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧攝入；攝入足夠量、多種類的新鮮蔬果，促進(jìn)消化和減少能量吸收；選擇動(dòng)物性食物時(shí)，優(yōu)先選擇低脂食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。
養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。按時(shí)進(jìn)餐。減脂期間要規(guī)律進(jìn)餐，尤其是早餐；晚餐時(shí)間建議在17時(shí)至19時(shí)，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以飲水。放慢吃飯速度。進(jìn)食過程中，若胃部已被食物填滿，飽脹感要延遲20分鐘才能到達(dá)大腦。如果吃得太快，大腦會因?yàn)闆]有飽脹感而攝入更多食物。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進(jìn)餐，不僅可以控制血糖，還可以減少高能量食物的攝入量，有助于減肥。
邁開腿。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，是眾多運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與臨床醫(yī)學(xué)指南推薦的適合減肥的運(yùn)動(dòng)形式。常見的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、游泳、騎車、有氧健身操等。存在下肢骨關(guān)節(jié)炎、退行性病變或關(guān)節(jié)損傷史的人群，可以選擇游泳和坐位有氧運(yùn)動(dòng)（如騎自行車、劃船器），能減輕下肢關(guān)節(jié)的承重，避免引起關(guān)節(jié)損傷。除有氧運(yùn)動(dòng)外，還要進(jìn)行一定的力量鍛煉，有助于提高基礎(chǔ)代謝率。
如何選擇合理的運(yùn)動(dòng)量？李同靜說，運(yùn)動(dòng)量的大小取決于運(yùn)動(dòng)目的。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可獲得顯著的健康益處。如果已經(jīng)處于超重或肥胖狀態(tài)，要適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量。目前，多數(shù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南推薦減脂運(yùn)動(dòng)量為每周300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。為避免過量運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生不良后果，建議單日運(yùn)動(dòng)量的上限為90～100分鐘。減脂人群也可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的主觀感覺，評價(jià)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)量是否適中。如果運(yùn)動(dòng)后疲勞感不強(qiáng)烈、精神狀態(tài)好、睡眠質(zhì)量好、食欲正常，說明運(yùn)動(dòng)量適中。如果運(yùn)動(dòng)后疲勞感十分強(qiáng)烈、睡眠質(zhì)量差、食欲差，說明當(dāng)前運(yùn)動(dòng)量過大。另外，對于上班族來說，還可以把運(yùn)動(dòng)“零食”化。每天有若干個(gè)小于10分鐘的鍛煉，對于減脂也是有效的。通過力量練習(xí)增強(qiáng)肌肉含量，提高身體基礎(chǔ)代謝率，身體安靜狀態(tài)下的脂肪消耗就會增加。比如，上下班多步行一段；膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)沒問題的爬爬樓梯；在辦公室也可以進(jìn)行短時(shí)間運(yùn)動(dòng)及簡單的拉伸。
如何評估減脂效果？李同靜表示，如果出現(xiàn)以下跡象，說明體脂率下降。體重下降，腰圍減小，說明內(nèi)臟脂肪在大幅度減少；經(jīng)過鍛煉，體重變化不明顯，但感覺四肢尤其是大腿變得結(jié)實(shí)有力了，在一定程度上說明肌肉組織在增加，減脂的方法和方向正確。
李同靜最后建議，體重管理不僅僅是個(gè)人的事情，家庭的參與也至關(guān)重要。家庭成員之間可以相互監(jiān)督、鼓勵(lì)，共同養(yǎng)成健康的生活方式。例如，全家人一起制訂飲食計(jì)劃，選擇健康的食材，減少高熱量、高脂肪食物的攝入。一起參加運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步、騎自行車等，增加身體活動(dòng)量。此外，家長還可以為孩子樹立良好的榜樣，培養(yǎng)孩子健康的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
（記者 朱傳勝）
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